运动是一切生命的源泉。身体健康者常年轻！评价女生身材好不好，蜜桃臀应该是公认的第一标准了！除了天生因素之外，翘臀真的必须靠努力训练才能拥有。健身圈大家比较熟悉的网红宋昱欣，因为逆天翘臀而被大家封为“臀神”，尽管争议不断，但也挡不住她的高人气！

宋昱欣是南京人，今年只有22岁。但是如果是健身圈儿里的人，哪怕只是关注健身，也会或多或少的看到过她在网上的图片。“健身达人”、“网络红人”、“金刚芭比”、“臀神”等等，都是她身上的标签。现在的她已经俨然是个健身老手了，虽然健身小有成就，但是她并不是专业的健身教练，而是一名不折不扣的健身爱好者。

可以说她以及从一个名不见经传的素人，慢慢走向了网红圈“传奇”的道路，因为她实在是太优秀了。最值得夸赞的还是宋昱欣的身材，都说读书改变命运，宋昱欣就是那种通过健身改变命运。

健身对于宋昱欣来说最开始只不过是一个爱好，但随着对于健身愈加深入的了解，再加上自己的毅力支持慢慢坚持，如今她的身材可以说是男女通杀的存在。但这种完美身材的成长之路可并不简单，曾经为了追求完美，宋昱欣还特地去到过印度修习瑜伽技巧。

而事实上，我们身边很多资深健身妹子，她们通过努力训练后，练出的蜜桃臀也非常可观，而且是货真价实，根本不用PS！你想不想也拥有翘臀？

详细的了解臀部主要肌肉

臀部肌群分为深层和浅层

表浅肌肉：就是可以通过训练练出很好的形状的肌肉，我们肉眼可以看到的肌肉。一般通过无氧来训练。首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。

一、臀大肌

主要负责动作：

外展大腿伸展大腿外旋(大腿固定不动时，让骨盆后倾)

所以我们只有作出外展、髋伸、外旋、骨盆后倾的动作都可以练习到臀大肌。

二、臀中肌

主要负责动作：

臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)

行进时维持骨盆稳定，这个很重要骨盆脊柱一定保持中立位，不然很容易受伤。

三、臀小肌

主要负责动作：

外展、内旋；骨盆前倾内旋臀部把大腿往内转

单脚离地时控制住骨盆

练臀的好处到底有哪些？

好处一：练臀的过程中，力量训练帮助我们快速增肌，提高身体肌肉含量，帮助我们提高个人的代谢能力，从而促进身体加快身体燃脂减脂，塑造健美身材。

好处二：就跟前面提到的一样，可以强身健体，帮助我们下半身的肢体改善，促进血液循环，以及各种关节的各方面提升。

好处三：练臀的过程对于腿部的训练也是非常有效的，能够达到塑造好看的腿型，而且瘦腿提臀。

好处四：练臀的过程对我们自身的耐心以及耐性都有很大的提升，特别是经过力量训练后，我们个人的肌肉力量得到提升，肌肉的增长速度也很快。

好处五：练臀练腿的过程中，使得腿部的肌肉能够保持着，减少了肌肉的流失，让你一直保持着年轻与活力。

分享一套可以练臀的动作，非常适合在家训练……

◆宽距深蹲

4-6组，每组10-15次双脚间距宽于肩

◆宽距底部深蹲

4-6组，每组10-15次全蹲的后半程深蹲。

◆跪式蹲

4-6组，每组10-15次在半蹲和跪姿交替练习。

◆箭步蹲

4-6组，每组10-15次双手叉腰向前跨步箭步蹲

◆跪姿蹬腿

4-6组，每组10-15次骨盆保持稳定

◆跪姿侧摆腿

4-6组，每组10-15次骨盆保持稳定

总结

而当你强化了动作的执行质量，避免了其他肌群的不必要参与，减少了动作惯性，那么在表面数字上的训练重量会比你之前有所下降，但真实的准确施加在臀部上的负荷却不一定减少了。相对而言，如果你能够在训练中更加关注臀部肌群的主动发力收缩，并加入像是适当的慢速离心跟顶峰收缩适当停顿，来提高臀部参与的程度跟有效训练量，那么你就能更加充分的训练到臀部，训练也会更安全。

想了解更多精彩内容，快来关注体态训练师curry

健身邓家小旭三农

• 上一篇：48集电视剧《遮天》2020年待开播，这部史诗级佳作会如何呈现
• 下一篇：《极挑》第4期，岳云鹏终于“翻车”，相声演员真的不适合真人秀

有用 (344)